Sana y baja en calorías, ¿es cierta la buena fama de la ensalada?

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No todas las ensaladas hacen bien o ayudan a adelgazar. Hay aderezos, ingredientes y verduras que pueden perjudicar una dieta.

Para las personas interesadas en mantener la línea o las que buscan bajar de peso, la ensalada es un aliado incondicional. Y es que las ensaladas de verduras frescas suelen tener pocas calorías. El problema es que, por lo general, nadie pide en un restaurante una ensalada de lechuga, tomate y zanahoria, sino que se suele optar por una ensalada César con parmesano, croutons y mucha salsa azul, lo que, finalmente, es un plato cargado de calorías. La elección del aderezo también marca la diferencia.

Los aderezos preparados suelen contener muchas grasas, sales y azúcares y no son, por ello, la mejor elección para el día a día. Salvo una situación excepcional -un campamento, en el cual es más práctico el aderezo listo-, lo mejor es una vinagreta de aceite y vinagre casera. Si le da pereza preparar el aderezo todos los días, puede hacer una cantidad mayor y guardarla entre 3 y 4 días en la nevera. Si se añaden pescado, carne o queso a la ensalada, ésta probablemente tenga las calorías de un almuerzo o cena completas.

Las verduras son una parte importante de una alimentación sana, ya que aportan vitaminas, fibras y energía mediante nutrientes que tienen un valor calórico relativamente reducido. Sin embargo, por lo general, se come poca verdura. Idealmente deberían consumirse 400 gramos de verduras al día y 250 gramos de fruta, lo que equivale a unas cinco porciones. Actualmente se consumen, en promedio, unos 125 gramos de verduras al día.

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En el caso de la ensalada, suelen ser más importantes la temporada y la madurez que la cantidad. Una ensalada de hoja cultivada rápidamente está compuesta más que nada por agua y tiene menos nutrientes que una ensalada de hoja de temporada. Es decir: en invierno es a veces mejor recurrir a otras verduras en lugar de buscar las que son típicamente de primavera o verano.

Tampoco hay que preocuparse demasiado por las bacterias. Por lo general, el contenido bacteriológico de una ensalada fresca es de un millón por gramo, lo que raramente es un problema en personas sanas. Solo las personas con problemas inmunológicos deberían consultar con su médico si hay algún ingrediente que deben evitar. A la hora de lavar las verduras, es importante usar agua potable y un cuenco limpio. Si va a lavar la ensalada en la bacha de la cocina, es importante higienizarla bien antes.

En el caso de los brotes hay que tener un poco más de cuidado ya que se cultivan en climas húmedos y cálidos, dos condiciones óptimas para la proliferación de bacterias. En general, los que se compran suelen pasar por análisis microbiológicos, por lo que el riesgo es mayor si se trata de cultivos propios. Para estar 100 por 100 seguro, lo mejor es recalentar los brotes antes de consumirlos.

Dado que lavar y cortar la ensalada lleva algo de tiempo, muchas personas prefieren comprar las ensaladas ya listas en el supermercado. Sin embargo, hay que tener en cuenta que este tipo de ensaladas tienen menos nutrientes que las frescas, ya que pasan algunos días entre que se las prepara y se las consume. Además, ello puede contribuir a que se desarrollen ciertas bacterias en el envoltorio, como las listerias. Éstas pueden ser especialmente peligrosas en el caso de las embarazadas, ancianos o personas con problemas inmunológicos, por lo que estos grupos deberían evitar esas ensaladas “de bolsa”. Las personas sanas pueden tranquilamente echar mano de ellas de tanto en tanto.

En todo caso, lo importante es consumir ensaladas con ingredientes de distintos sabores y colores. Si no tiene tiempo de preparar una ensalada, llévese algo fresco que sea fácil de transportar y comer, como aceitunas, tomates cherry o frutas.

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