La variedad, moderación y distribución son los elementos fundamentales para comer de manera sana. Qué alimentos y nutrientes no pueden faltar
En una época en la que la obesidad, el sobrepeso, la diabetes y la hipertensión están a la orden del día, y el mensaje de comer sano se impone casi como un mantra, vale la pena detenerse a pensar de qué se habla cuando se habla de “dieta saludable”.
Y es aquí cuando aparecen en escena tres palabras que resultan clave para estar en línea con lo que proponen los especialistas: variedad, moderación y distribución.
Porque no se trata simplemente de ingerir frutas y verduras. “Comer saludable es sinónimo de comer variado, con moderación, seleccionando alimentos de alta densidad nutricional y respetando todas las comidas principales”, resumió Florencia Cardone (MN 6650), miembro de la comisión directiva de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND).
En este sentido, para incentivar una alimentación completa, variada y proporcionada, las Guías Alimentarias para la Población Argentina que presentó el Ministerio de Salud recomiendan realizar cuatro comidas principales al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena), e incluir un refuerzo entre ellas: el llamado snackeo programado. “Es importante crear un hábito alimentario, sin saltearse ninguna comida, tratando de hacerlas siempre en el mismo rango horario e incluyendo una amplia variedad de alimentos. No cumplir una de las comidas lleva a que nuestro cuerpo reaccione con hambre, y nos hace que elijamos de manera innata alimentos de baja calidad nutricional, ricos en grasas saturadas, azúcares refinados y sodio”, explicó Cardone.
A la hora de seleccionar qué alimentos incorporar la dieta, hay que hacer énfasis no sólo en el aporte calórico, sino también en su densidad nutricional. “Debemos elegir alimentos ricos en nutrientes como vitamina A, B, C, hierro, calcio, zinc, y preferentemente bajos en calorías -ejemplificó la experta-. Alimentarse bien significa comer todos los alimentos disponibles –hidratos de carbono, proteínas, grasas, agua, vitaminas y minerales–, pero es importante recordar que no todas las personas tienen las mismas necesidades de energía y nutrientes (esto dependerá del sexo, la actividad diaria, la edad); ni todos los alimentos tienen igual valor nutritivo: ninguno es completo en sí mismo, por lo que comer apenas dos o tres no es suficiente”.
A pesar de la alta disponibilidad de alimentos que hay en el país, la dieta de los argentinos suele ser monótona: con desayunos incompletos (o sin ellos), y muchos alimentos juntos en una sola comida. “El desayuno es una comida importante porque, como su nombre lo indica, termina con el ayuno de la noche y permite incorporar la energía y los nutrientes necesarios para comenzar con las actividades diarias. Es una de las pocas comidas que, en general, se pueden realizar en el hogar y eso nos permite darle un tratamiento diferente”, explicó la licenciada en Nutrición.
Y enumeró los grupos de alimentos que deben estar siempre presentes en un buen desayuno:
– Lácteos (leche, yogur o quesos, preferentemente descremados): aportan proteínas de alto valor biológico, es decir aquellas que poseen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita y no puede fabricar, por lo que es indispensable incorporarlas con la alimentación. Además, este grupo es la principal fuente de calcio, necesario para el desarrollo de la masa ósea y dentaria.
– Cereales (pan, copos sin azúcar, avena, preferentemente integrales): aportan la energía necesaria para comenzar el día.
– Frutas (idealmente frescas): aportan una amplia variedad de vitaminas, minerales y fibra
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La experta de AADYND recomendó que estos mismos alimentos estén presentes en la merienda. Y en cuanto al snackeo, el hábito de comer fuera de las comidas principales, y que el 80% de los argentinos sigue a diario, sostuvo: “Esta quinta comida es una excelente oportunidad para incorporar una porción de lácteos, ya que aportan saciedad; el yogur es el alimento ideal en este sentido. Teniendo en cuenta que las Guías Alimentarias recomiendan tres porciones diarias de lácteos (leche, yogur y queso), se los puede sumar al snackeo saludable, reemplazando alimentos que aportan calorías vacías. Eso sí, es importante organizar el horario del snackeo o colación saludable, para evitar el picoteo durante todo el día”.
A la hora de pensar en cantidades y qué tipo de alimentos incluir en el almuerzo y la cena, la especialista describió: “La mitad de nuestro plato debe estar ocupado por verduras, de todo tipo y color, dado que proveen una alta densidad de nutrientes con mínimo impacto calórico. La otra mitad del plato la podemos dividir en dos: por un lado, carnes sin grasa (vaca, pollo, pescado, cerdo, etc.) y, por otro, huevo y cereales (preferentemente integrales) o legumbres”. Por último, aconsejó condimentar los platos con aceite crudo (girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola) y disminuir el consumo de sal, remplazándola por otros condimentos, y finalizar cada comida con una fruta de estación.
Y remató con un consejo -para ella- fundamental: “Elija comer acompañado y en un ambiente tranquilo”.
