Mantenerse en peso en el invierno.

Mantenerse en peso es posible sin tener que recurrir únicamente a ensaladas.

96

El invierno este año pecó de ansioso. Fagocitó al otoño y avanzó casilleros sin previo aviso. Y cuando el clima no ayuda para estar afuera, las horas bajo techo se alargan, el movimiento se reduce y se come más. Pero mantenerse en peso es posible sin la necesidad de vivir a ensalada o yogur descremado, sobre todo porque el cuerpo desea -y necesita- comida caliente. Reemplazar algunos alimentos, incorporar otros o consumirlos de diferente manera ayudan a llevar una alimentación saludable en esta época del año.

El frío no debe hacer que hidratos de carbono como el arroz, la papa o los fideos desplacen a frutas y verduras de la dieta. “Tanto las frutas como las verduras deben formar parte del menú diario ya que en el caso de las frutas no solo aportan fibra sino que, muchas de ellas como los cítricos (naranja, mandarina, kiwi), aportan vitamina C, un antioxidante que previene enfermedades y con un consumo diario, regula y aumenta las defensas”, explica Teresa Cóccaro, responsable del área de Nutrición del Instituto de Neurociencias de Buenos Aires.

Durante el otoño y el invierno, la especialista recomienda consumir dos frutas por día: una debe ser cítrica y la otra no necesariamente tiene que comerse cruda, sino que puede ser cocida en forma de compota o asada.Las frutas secas también son una buena opción.

En cuanto a las verduras -continúa- lo conveniente es reemplazar el consumo de ensaladas (dado que el cuerpo precisa de alimentos calientes) por vegetales cocidos de estación: calabaza, remolacha, zapallito, berenjena, acelga, espinaca, brócoli, coliflor y zanahoria. Pueden cocinarse al vapor, al horno o salteados con aceite en aerosol y presentarse en forma de budines, puré o soufflé como acompañamiento de la carne (vacuna, pescado o pollo). “Cuanto más color haya en el plato, mayor será el aporte de vitaminas y minerales”, recuerda Cóccaro, que además aconseja acompañar las comidas con sopas de verduras o caldo.

También se pueden hacer pequeños cambios en el consumo de lácteos. El yogur solo o con cereales y/o frutas secas puede reemplazarse por un vaso diario de leche tibia con esos acompañamientos. Y se le puede agregar una cucharadita de cacao amargo, que aporta proteínas y calcio.

Lamentablemente las tentadoras facturas, churros y torta fritas no son opciones saludables para el consumo diario. En lo que respecta a carbohidratos, en el desayuno o merienda las infusiones calientes (mate, té, mate cocido) que ayudan a regular la temperatura corporal pueden acompañarse con panes de salvado, cereales integrales o con semillas, o con algunas galletitas dulces sin relleno (vainillas, biscuits, de maicena o lacteadas).

El consumo de arroz, lenteja, polenta, papa o fideos debe limitarse a dos veces por semana, recomienda la nutricionista. “Se pueden combinar en guisados saludables con salsa de tomate natural y carne magra o pollo; en pastel de carne con base de calabaza o pastas con salsa de tomate natural o pesto (esta última es una opción muy completa, saludable y de bajo aporte calórico)”.

“Como en toda recomendación nutricional, no se trata de no comer sino de controlar la cantidad, modificar el método de cocción (evitar las frituras es muy importante) y acompañar la rutina alimentaria con actividad física, al menos dos o tres veces por semana durante 30 minutos”.

Comentarios