Es matemático: si las vacaciones, los exámenes o el ánimo interrumpen tu rutina deportiva, retomarla puede convertirse en un tormento, sobre todo unas horas después de abandonar la sala de ejercicios. Hablamos del dolor intenso, el que se siente al reír, al toser o al levantarse de la silla.
Es un molesto e inevitable inconveniente, completamente habitual en estos casos. No obstante, es posible mitigarlo a través de las comidas, según explica Juana González Prada, experta en dietética y nutrición de la clínica Alimmenta, en España.
Mitos y causas verdaderas
Algunos eligen tomar agua con azúcar para calmar ese dolor. Dejá de azucarar tu cuerpo porque este remedio no funciona. Este mito se debe a un malentendido en torno al origen del problema. “Antes se pensaba que se producía por una acumulación de ácido láctico”, indica González Prada.
El nutricionista deportivo y miembro del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España, Celdrán de Haro, aclara el motivo: “El dolor muscular post esfuerzo de aparición tardía (DOMS) suele aparecer a las 24 o 48 horas después de un ejercicio no habitual”.
Es un proceso de adaptación muscular en el que se producen micro-roturas en el tejido. “Esto conduce a un proceso inflamatorio y activa los receptores del dolor”, continúa Celdrán.
Antiinflamatorios naturales
La dieta más efectiva para calmar estos dolores debe tener propiedades antiinflamatorias. Según un estudio que se realizó con atletas iraníes, la canela y el jengibre ayudan en la tarea.
“Los alimentos ricos en omega 3, como los pescados azules o su variante vegetal (nueces o lino) , mitigan la inflamación“, afirma González Prada, que también apunta a los que contienen flavonoides: manzanas, cebollas o damascos, por ejemplo.
Por su parte, Celdrán de Haro también afirma que “existe una evidencia de que los procesos inflamatorios se pueden modular con una dieta de alto contenido en fitoquímicos”. Son elementos que se encuentran de forma natural en los alimentos y actúan como mensajeros intracelulares para vencer este proceso. Las moras, manzanas, cebollas, brócoli, apio y tomillo los contienen.
Vitaminas reparadoras
Proteger el tejido contra el daño oxidativo disminuye el dolor. “Las vitaminas C y E son importantes agentes protectores contra este fenómeno”, indica de Haro.
Pero estos elementos tienen una doble faz: “el abuso de las citadas vitaminas puede hacerlas funcionar como oxidantes y agravar el daño”, advierte el nutricionista.
Carbohidratos y proteínas
Para que el músculo se repare con éxito, “debemos tomar un aporte apropiado de hidratos de carbono y proteínas. Ambos favorecen el anabolismo, es decir, la síntesis proteica y la reparación de tejidos”, asegura la dietista, aunque alerta que no hay que tomar más de dos gramos por kilo. Están presentes en alimentos como el pan, la pasta o las papas.
La fundamental hidratación
La pérdida de agua en forma de sudor favorece la aparición del incómodo fenómeno. “Las pérdidas hídricas, acompañadas de las de minerales como el potasio, provocan debilidad muscular”, señala de Haro.
Otro elementos que se pierde es el magnesio. “Provoca la aparición de espasmos musculares, calambre y rigidez”, continúa el nutricionista que recomienda incrementar la hidratación ante el ejercicio.
Coincide González Prada: “Si no nos hidratamos bien se puede generar más daño muscular y mayor respuesta inflamatoria”
