Hacer deporte en ayunas puede causar daño a corto o largo plazo, pero no todas las actividades requieren la misma cantidad de nutrientes
No solo los deportistas olímpicos deben cuidar su alimentación para rendir mejor. Hagas yoga, fútbol, tenis o salgas a correr, siempre es importante que tengas en cuenta qué es lo mejor que podes comer antes del entrenamiento. “No cubrir las necesidades energéticas, puede llevar a pérdida del tejido magro y a deficiencias en micronutrientes”, explica Mónica Sandler, Licenciada en Nutrición.
En líneas generales, todos los que practiquen deportes deben alcanzar los requerimientos de energía y nutrientes necesarios para mantener el plan de entrenamiento. Además, manejar la alimentación para obtener el nivel de grasa y masa muscular compatible con la actividad. La clave: desayunar siempre si se realiza por la mañana, pues los niveles de azúcar en sangre en ayuno son muy bajos.
La mayoría de los deportes implican cuatro tipos principales de actividad física:aeróbica, fortalecimiento de los músculos, fortalecimiento de los huesos y estiramientos. Para cada deporte un desayuno distinto.
Fútbol
“Es una actividad aeróbica intensa, un desayuno abundante, variado y equilibrado a través de una combinación de lácteos, pan, cereales y frutas variadas brindará los nutrientes que el deportista necesita”, explica la Lic. Sandler, que recomienda realizarlocomo mínimo una hora antes del entrenamiento. Puede sonar obvio, pero para una mejor digestión hay que comer con tiempo, masticando adecuadamente los alimentos.
El día del partido el desayuno varía; ya que es importante a través del mismo llenar los depósitos de glucógeno con el fin de poder utilizarlos durante el partido. En ese caso los alimentos a incluir son aquellos que sean ricos en hidratos de carbono y que sean de fácil digestión. La recomendación para el día después es aumentar la ingesta de frutas, agua y jugos naturales.
Tenis
El tenis es un deporte similar al fútbol en cuanto a la actividad física ya que combina aspectos de trabajo aeróbico intenso, potencia y resistencia y, por lo tanto, el consumo de hidratos de carbono es clave. “Éste es el responsable de proporcionar energía rápidamente a los músculos y evitar el cansancio temprano. Las proteínas son también importantes ya que son necesarias para mantener una buena masa muscular”, indica la licenciada.
Un desayuno adecuado para los futbolistas y tenistas:
- 1 taza de yogur (alimento de alta densidad nutricional, fuente de calcio y proteínas de alto valor biológico; y de fácil digestibilidad) + 35 gr de cereales (alimento fuente de hidratos de carbono) + compotera de frutas (aportan vitaminas, minerales, agua y fibras) + 1 porción de tostada con queso blanco y mermelada o miel (alimentos fuente de hidratos de carbono simples y complejos, lo que garantiza energía para el corto y mediano plazo)
Pilates
Se trata de una actividad esencialmente de fuerza en la que los músculos están en continua tensión, es importante que los alimentos proteicos aparezcan de manera adecuada en la dieta, así como los minerales y las vitaminas. Una opción de un desayuno para todos aquellos que practican pilates podría ser:
- 1 vaso de yogur + compotera de frutillas con jugo de naranja + tostado de pan árabe mixto
Aparatos, máquinas y pesas
Este deporte implica combinación de entrenamiento de resistencia y cardio, con el fin de lograr físicos musculosos y definidos. En estos casos se recomienda planear una dieta rica en proteínas saludables y en hidratos de carbono complejo. Eso significa una ingesta equitativa de cada uno de estos nutrientes para el desayuno, el almuerzo y la cena.
Un desayuno fortificado en proteínas:
- Batido lácteo (yogur + leche en polvo + salvado de avena).
- Rollitos de queso y jamón; para complementar el aporte proteico. Para mejorar el perfil lipídico de este desayuno, podríamos reemplazar los rollitos por un omelette de verduras que además de sumar proteínas también aporta vitaminas y minerales.
- Panqueque integral con bananas en rodajas, aporta hidratos de carbono simples y complejos.
Yoga
La actividad física es suave con muchos ejercicios de estiramiento, en este marco una alimentación variada y nutricionalmente equilibrada es la clave para estar en sintonía con la relajación y la exigencia.
- Yogur con almendras y frutos rojos + tostadas de pan integral con queso blanco + juego pepino, menta y jengibre
