Con el paso del tiempo cambian el paladar y las necesidades nutricionales. Un guía práctica detallada de la alimentación para adoptar desde los 20 hasta después de los 60
A lo largo de la vida las costumbres alimenticias cambian, principalmente porque el paladar se torna más sofisticado: ciertas cosas dejan de gustar y alimentos que parecían desagradables luego pueden convertirse en la comida preferida. Sin embargo, así como cambian los gustos, el cuerpo cambia sus necesidades.
Comer saludable ya no es sólo una recomendación sino una tendencia mundial. A la hora de elegir un programa de alimentación es necesario considerar varios parámetros claves, más allá de sus características. La edad es uno de ellos. Cada grupo etario tiene necesidades nutricionales diferentes que pueden ser satisfechas con la incorporación de nuevos alimentos clave a la dieta.
A los 20
Yogur: el alimento ideal porque es esencial para mantener los huesos fuertes. El cuerpo deja de crear masa ósea a partir de los 30 años, de esta manera es fundamental prepararlos para la posterioridad. Se recomienda 1,000 mg de calcio por lo que es productivo consumir productos como la leche, el queso, tofu o salmón, según explicó Kristin Kirkpatrick, especialista del departamento de nutrición de la Clínica de Salud de Cleveland.
Huevos: La yema posee grandes cantidades de vitamina D, que posibilita la fácil absorción del calcio. “Ambas vitaminas son indispensables para fortalecer los huesos”, detalló Kathryn Sweeney, del departamento de nutrición del Hospital de Boston. El sol es una gran fuente de vitamina:10 a 15 minutos de exposición solar tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de vitamina D.
El pescado “espada” también tiene altos índices de esta vitamina, pero suele contener mucho mercurio por lo que se recomienda una ingesta moderada. En cambio, las sardinas y el atún contienen valores altos.
A los 30
Espárragos: El folato es una vitamina B que se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos. Una forma de folato, denominada ácido fólico, “es indispensable en el embarazo y es bueno comenzar a incorporarlo si pensás tener hijos”, explicó Jennifer McDaniel, nutricionista y vocera oficial de la Academy of Nutrition and Dietetics en Estados Unidos.
Los espárragos hervidos, particularmente, contienen el 22 por ciento de la ingesta diaria necesaria. Esta vitamina también se encuentra en frijoles negros, en la palta y las nueces.
A los 40
Lentejas: El metabolismo después de la cuarta década comienza a descender su velocidad. En esta etapa, la adiposidad se concentra en la zona de la panza y eso deviene en que resulte más difícil bajar de peso. Con 15 gramos de fibra, equivalente a una porción de una taza, las lentejas son uno de los alimentos con mayor aporte de fibra.
En un pequeño estudio publicado en Annals of Internal Medicine, se comprobó que una ingesta de 30 gramos diarios de lentejas fue casi tan efectivo para perder peso como un un complejo plan nutricional basado en comer frutas, vegetales, pescado y sin consumo de sal, azúcar, grasa o alcohol.
Frutas como la manzana y las peras o fideos de salvado, pochoclos y broccoli, son excelentes fuentes de fibra.
Pechuga de pollo grillada: a los 40 años es cuando es necesario poner el ojo en los niveles de azúcar en sangre, porque el riesgo de diabetes es cada vez mayor. El 63% por ciento de los diagnósticos de diabetes ocurren entre las edades de 40 y 64 años, según los datos nacionales más recientes de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos. Por eso, los expertos recomiendan que se realicen en ese período las prueba de diabetes y prediabetes.
Por eso, la proteína magra puede ayudar a contrarrestar los cambios en la composición corporal que ocurren en los años previos a la menopausia. La proteína magra también se puede obtener de la carne sin grasa, cortes magros de cerdo o, para vegetarianos yogur griego y huevos.
Nueces: son increíblemente ricas en ácidos grasos omega-3. Es recomendada en los 30 para las articulaciones pero en los 40 estas grasas pueden ser muy importantes para el estado de ánimo. Hay un vínculo estrecho entre la inflamación y la depresión, y los omega-3 tienen efectos anti-inflamatorios en el cuerpo. Las mujeres entre las edades de 40 y 59 años,a nivel mundial, padecen las tasas más altas de depresión.
Los pescados grasos y las semillas están entre las mejores opciones ricas en omega-3, pero las fuentes menos conocidas son la espinaca, el tofu y los frijoles.
A los 50
Queso cottage: La densidad ósea se mantiene bastante estable de los 30 a los 50, pero en los primeros años después de la menopausia, la mayoría de las mujeres experimentan una fuerte caída que las pone en mayor riesgo de osteoporosis. Es por eso que muchas necesitan un suplemento de 200 mg de calcio, que puede incluirse de diferentes fuentes, incluido el queso cottage.
A esta edad, las fuentes de alimentos pueden ser una apuesta más segura que los suplementos de calcio, según sugiere un reciente estudio de la American Heart Association. De acuerdo con este análisis, las mujeres entre las edades de 45 y 84 que toman suplementos de calcio para sus huesos son más propensos a tener acumulación de placa en sus arterias, aumentando el riesgo de ataques cardíacos. Las fuentes lácteas habituales, las algas marinas o los frijoles son una buena opción.
A los 60 y después
Mariscos: Son ricos en vitamina B12. Esta vitamina se encuentra en un montón de productos de origen animal, por lo que a menos que se siga una dieta vegana, es raro ser deficiente cuando se es más joven. “Pero la vitamina B12 necesita ácido del estómago para ser absorbida y empezamos a perder ácido del estómago en nuestros 50 y en nuestros 60”, explicó Kirkpatrick.
Además, hay un tipo de inflamación del estómago que ocurre en hasta el 50 por ciento de las personas mayores que pueden hacer que sea difícil de absorber la vitamina, lo que significa que hay que consumir más para alcanzar la ingesta recomendada. Por último, la B12 es una de las tres vitaminas B que pueden ayudar a disminuir los niveles de un aminoácido vinculado a la demencia (las otras dos vitaminas B son folato y B6). La trucha arco iris, el salmón rojo, la leche, el yogur y los huevos, son otras buenas fuentes.
